Физическая активность = здоровье и долголетие. Это одна из тех истин, которые мы выучиваем еще в детстве. Тем не менее низкая физическая активность является большой проблемой в современном мире. Из-за развития технологий образ жизни человека становится все более сидячим. Статистика многих стран подтверждает значительное снижение уровня повседневной активности.
Если вы решили повысить уровень своей физической активности, вы делаете серьезный шаг на пути к позитивным изменениям в вашей жизни. И этот шаг важно делать правильно: постепенно вводить нагрузки, сделать процесс наиболее приятным и безопасным. В 7 уроке программы Smartbody мы даем пошаговый алгоритм, как сделать это наиболее комфортным для вас образом.
Многие думают, что в начале процесса нужно приложить как можно больше усилий, потому что больше усилий = больше результата. Отсюда берут корни утверждения вроде “нет боли после тренировки — значит плохо потренировался”. Люди начинают тренироваться дольше, чем нужно, брать непосильные для их уровня нагрузки, следовать цели “пока не выдохнусь, не выйду из зала”.
Такой подход опасен тем, что может приводить к травмам. Если после тренировки вы не можете нормально подниматься по лестницам в течение недели — не значит, что тренировка прошла успешно — это значит, что повреждения мышечных волокон были слишком серьезны, и теперь вам нужно время на то, чтобы восстановиться.
Еще люди забывают про важный момент — они не смогут тренироваться в таком темпе долго. А физические нагрузки, как и диеты, не имеют смысла, если будут применяться в течение ограниченного срока. Питание и активность — компоненты образа жизни. Поэтому при внедрении физической активности настраивайтесь на то, что вы выстраиваете новую сферу своей жизни, которая будет с вами надолго.
Вам нужно заботиться о постепенности введения физических нагрузок, если вы:
- имеете высокий индекс массы тела
- старше среднего возраста
- ранее не занимались спортом
- ранее занимались, но делали большой перерыв
*Люди с хроническими заболеваниями или симптомами, указывающими на проблемы с здоровьем, должны проконсультироваться со своим врачом.
По уровню риска травматизма:
- самый низкий — передвижения (ходьба, велосипед);
- низкий — повседневные активности (работа в саду, уборка дома);
- средний — бесконтактные тренировки и времяпрепровождение (интенсивная ходьба, гольф, танцы, плавание, бег, теннис);
- высокий — тренировки и активности с низким уровнем контактности (спортивная езда на велосипеде, аэробика, горные лыжи, волейбол, бейсбол, софтбол);
- самый высокий — контактные виды спорта (футбол, хоккей, баскетбол).
Что нужно для того, чтобы постепенно поднимать уровень физической нагрузки?
1. Правильно выбрать подходящий вид активности.
Чтобы снизить угрозу получения травм на начальном этапе, следует выбирать активности с низким уровнем риска. Повседневная активность — идеальный выбор. Это могут быть прогулки, работа в саду, подъем по лестнице. Другие варианты активности с низкой вероятностью травм — езда на велосипеде, танцы, плавание, беговые лыжи.
На более продвинутых этапах степень интенсивности нагрузки можно увеличивать, так же как и выбирать активности с более высоким уровнем риска.
Также следует заботиться о технике безопасности во время тренировок. Повысить безопасность занятий поможет соответствующее снаряжение и спортивное оборудование и занятия в подходящих условиях. Например, если вы начинаете нагрузку с ходьбы, подберите для этого удобную обувь с амортизирующей подошвой.
Не приступайте к тренировкам, пока не убедитесь, что выбранный вид активности не причинит вреда вашему здоровью!
2. Нагрузка должна увеличиваться постепенно
Когда мы резко повышаем уровень нагрузки, мы сильно повышаем риск возникновения травм. Для того, чтобы минимизировать этот риск, привычную нагрузку нужно повышать постепенно. Так мы даем телу возможность восстановиться и адаптироваться к новому уровню нагрузку, и риск возникновения травм понижается.
Например, если вы тренируетесь в тренажерном зале с гантелями и штангой и сейчас вы приседаете со штангой весом 20 кг, не нужно на следующей тренировке брать штангу весом 30. Так же и с бегом. Пробежав сегодня 4 км, не надо завтра бежать 10. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно.
При планировании тренировок учитывайте ваш возраст, прошлый опыт и уровень тренированности. С годами способность тела адаптироваться к новому уровню нагрузки снижается. Возможно теперь перед тем, как перейти на новый уровень нагрузки, вам нужно подождать не 1-2 недели, а 2-4.
Научные данные говорят о том, что добавление небольших и комфортных объемов активности низкой и средней интенсивности, например от 5 до 15 минут ходьбы за раз 2-3 раза в неделю, к привычному уровню представляет низкие риски травм опорно-двигательного аппарата и не выявляет никаких известных рисков для сердечно-сосудистой системы.
Если такой уровень привычной нагрузки уже даётся вам с лёгкостью, планомерно повышайте объём и интенсивность тренировок, ориентируясь на своё самочувствие и показатели.
На какие показатели можно ориентироваться?
Есть два основных показателя для измерения интенсивности упражнений:
1. Самочувствие
Насколько эта физическая нагрузка субъективно тяжела для вас?
| Перед началом тренировок поговорите с тренером и вашим врачом о том, с каким уровнем дискомфорта вы можете встретиться во время и после тренировки, какой тип и степень боли могут быть нормальными и что может быть признаком чего-то более серьёзного. |
Например, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, вы должны прекратить тренировку, если почувствовали головокружение, одышку, боль в груди или нерегулярное сердцебиение.
2. Частота сердечных сокращений.
Субъективное восприятие нагрузки хорошо коррелирует с ЧСС. Измерение пульса — это более объективный взгляд на интенсивность тренировки.
В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки).
Если величина пульса в ходе основной части тренировки превышает 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), снизьте нагрузку и перейдите на облегчённый вариант.
Люди, ранее не занимавшиеся спортом, первые 2 недели должны выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.
На протяжении всего процесса не забывайте, что вы дарите своему организму одну из самых простых, но при этом самых важных радостей жизни — радость движения.
Тренируйтесь в удовольствие, находите приятные вам виды нагрузок, заботьтесь о своём самочувствии.
Ваш комфорт — главный показатель того, что нагрузка станет постоянной и неотъемлемой частью жизни.