В теме лишнего веса много мифов, и мы посчитали важным выделить на проработку этой темы целую статью, так как люди часто оправдывают свой лишний вес неверными причинами. Человек, который считает, что лишний вес — это генетика, может сам себя демотивировать при попытках скинуть вес.
Смысл стараться, если мне предначертано судьбой быть толстым всю жизнь?
Чтобы таких мыслей не возникало, нужно разобраться, какие мифы о причинах набора веса существуют и как все работает на самом деле.
Миф 1. «У меня проблемы с гормонами»
Сниженная активность щитовидной железы (гипотиреоз) приводит к замедлению обмена веществ, что ассоциируется с повышенным индексом массы тела. Однако причина лишнего веса при гипотериозе не сводится только к щитовидной железе. Большая часть лишнего веса у людей с гипотиреозом связана с задержкой воды и соли в организме. Обычно это 2-4 кг, не более. Если лишнего веса слишком много, это не связано с щитовидной железой (1).
Большинство людей с избыточным весом вообще не имеют проблем с щитовидной железой (2). Даже если проблемы есть, они не настолько серьезные, чтобы быть причиной лишнего веса.
Миф 2. «У меня медленный метаболизм»
Подавляющее большинство тех, кто снижает вес, думают, что есть два типа людей:
1) «Люди с замедленным метаболизмом» — люди, которым «хватает только понюхать булочку, а на весах уже +5», обычно имеют лишний вес;
2) «Люди с ускоренным метаболизмом» — та самая худая подруга, которую все тайно ненавидят. Может съесть за двоих, повторить это несколько раз в неделю, и ничего ей за это не будет.
Однако в этой логике не учитываются два важных нюанса. Если поставить рядом худую и полную подругу, то окажется, что:
- у худой подруги больше мышц (они потребляют больше энергии)
- она в принципе больше двигается — больше ходит пешком, не пользуется лифтом, по выходным не сидит дома, а ходит на танцы или катается на велосипеде.
Выходит, что худая подруга тратит гораздо больше энергии, чем полная, поэтому у нее более «быстрый» метаболизм. Поэтому есть она может тоже больше.
Давайте взглянем на то, сколько калорий тратит в сутки активный и неактивный человек. Большая часть энергии (около 50-60%) тратится на основной обмен — это затраты энергии на поддержание жизненно важных функций: деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной систем, обмен веществ, поддержание тонуса мышц. Около 5-10% уходит на переваривание пищи. Все остальное — наша повседневная активность, а именно ходьба, мытье посуды, дергание ногой во время прослушивания музыки, поход в магазин.
В итоге энергозатраты неактивного человека будут равны примерно 2500 ккал. А теперь посмотрим на активного человека.
Во-первых, этот человек в принципе более активен в повседневной жизни: после работы добирается до метро пешком, а не на автобусе, пользуется лестницей, часто гуляет, пританцовывает во время готовки. Во-вторых, он добавляет к своим энергозатратам тренировки 3 раза в неделю. В итоге его суточная калорийность оказывается на 400 ккал больше, чем у неактивного человека. Это почти два полноценных обеда из риса и куриной грудки по 100 грамм. Теперь понимаете, почему худые люди вроде как много едят, но не толстеют?
3. «Это всё генетика»
Генетика ожирения существует. Но ей придают чересчур большое значение. Гораздо важнее то, какой образ жизни мы ведем. Именно от этого зависит, будут ли активны гены, связанные с ожирением (3).
В качестве примера возьмем двух однояйцевых близнецов: Аню и Катю. Так как они близнецы, у них одинаковая генетика. Аня и Катя имеют гены, которые повышают их риски заболеть ожирением.
Предположим, что Катя выросла в семье, где здоровому образу жизни уделяют большое значение. Родители с детства приучали Катю к питательной еде и ограничивали количество переработанной пищи и фастфуда. Катя любит овощи и фрукты и иногда позволяет себе сладости и снэки, вроде чипсов и сухариков. Родители также научили ее вести активный образ жизни. По выходным они ездили гулять в парк, играли во дворе или катались на велосипедах. Благодаря тому, что Катя физически активна и правильно питается, ее гены ожирения не проявляют себя и остаются в «молчащем» состоянии. Маловероятно, что она будет страдать от ожирения.
Ане повезло не так сильно. В рационе ее семьи часто присутствовал фастфуд, полуфабрикаты и еда быстрого приготовления. Родители не занимались ребенком, поэтому Аня проводила все свое время перед телевизором и мало гуляла. Плохое питание и низкая физическая активность привели к тому, что гены ожирения «активировались». Теперь у Ани высокий риск того, что она заболеет.
Почему же люди толстеют?
Люди не толстеют от «медленного» метаболизма, гормонов или плохой генетики.
Люди толстеют из-за энергетического дисбаланса.
Человек потребляет больше калорий, чем тратит. Этот излишек (профицит калорий) откладывается в виде жира. Если профицит поддерживается на протяжении долгого времени, человек набирает все больше и больше жира. Сначала он просто имеет лишний вес, потом зарабатывает себе ожирение. А дальше к этому присоединяются заболевания сердца, диабет, больные суставы и большой комок других неприятностей.
Но это лишь нижний уровень, физиология, которую поменять мы не можем. Зато мы можем поменять наше поведение, которое прямым образом влияет на потребление и расход калорий. Поведение — это что мы едим, в каких количествах, как. Ходим ли в зал или лежим на диване после работы. Следим за весом или бессознательно потребляем все подряд. Ходим в магазин за определенными продуктами или кидаем в корзину все, что приглянется глазу.
Как окружающая среда мешает нам быть стройными и здоровыми?
Проблема в том, что поведение изменить не так просто, как кажется. Мы живем в эпоху потребления, где социальные нормы и ценности подкрепляют неправильное поведение, которое способствует увеличению веса.
Вот что происходит в наше время. Смотрим налево: большой выбор вкусной, недорогой, высококалорийной еды, большие порции. Готовить дома? Нет времени. Лучше зайду по дороге домой в магазин и куплю что-нибудь готовое. Смотрим направо: машины занимаются физическим трудом, который раньше выполняли люди, а умственная работа не требует энергозатрат. Такие изобретения, как телевизор, компьютер, телефон способствуют тому, что теперь активному отдыху большинство предпочитает посидеть дома на диване и посмотреть сериал. Зачем гулять с друзьями, когда у меня есть друзья в онлайн игре? Зачем ходить пешком и напрягаться, если есть теплая машина? Все это факторы окружающей среды, которые способствуют потреблению избыточных калорий и снижению активности. Наша жизнь стала настолько комфортной, что мы имеем возможность получить сиюминутное удовлетворение своих потребностей, не задумываясь о долгосрочных последствиях своего выбора. Здоровье перестало быть нашим приоритетом.
Как окружающая среда способствует набору веса
Влияние мышления на поведение
Но не спешите расстраиваться. Наше поведение находится не только под влиянием окружающей среды. На то, как мы поступаем, прямым образом влияет наше мышление и то, как мы реагируем на стимулы и соблазны в окружающей среде.
7 мыслей, которые мешают вам похудеть
Рассмотрим ситуацию, в которой понятно, как между собой взаимодействуют три важных компонента: поведение, окружающая среда и мышление.
Игорь идет домой с работы и проходит мимо кафе. Через стеклянную витрину он видит аппетитные пончики, да еще и с его любимой шоколадной глазурью. Это стимул окружающей среды, который инициирует в его голове мысль: «Ой, я так устал, этот день был таким сложным… А возьму-ка я пончик!» Игорь не осознает, что хочет избавиться от негативных эмоций и вознаградить себя с помощью еды. Эта мысль инициирует поведение — покупку пончика. В итоге Игорь радостно идет домой, кушая пончик на ходу. Мозг получил награду и рад.
Конечно, в масштабе одного дня неважно, съест ли Игорь злосчастный пончик по дороге домой или нет. Даже если он съест пончик и превысит норму дня по калориям, это никак не повлияет на его здоровье в моменте. Но в длительной перспективе именно из таких маленьких поступков складываются нездоровые привычки, которые ведут к проблемам со здоровьем и лишнему весу. Происходит накопительный эффект.
Ученые оценили, что лишний вес и ожирение у 90% людей можно было бы предотвратить, если бы в день люди ели всего на 100 ккал меньше или тратили на 100 ккал больше (4).
Как поменять свое поведение?
Можем ли мы поменять окружающую среду? Нет. Можем ли мы поменять наше мышление и научиться правильно реагировать на стимулы окружающей среды? Да. Можем ли мы выработать правильные привычки, которые сломают наше стереотипное поведение? Да.
Этим изменениям мы учим в программе Smartbody.